Χορταστικά αλλά με λίγες θερμίδες, κάποια φουλ σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όλα όμως υψηλής θρεπτικής αξίας, τα πιάτα αυτά θα γίνουν σίγουρα αγαπημένα σας!
Σούπα με λευκά φασόλια & λαζάνια
40 λεπτά
Υλικά για 4 άτομα
2 κουτ. σούπας ε.π. ελαιόλαδο + 2 κουτ. γλυκού επιπλέον
2 καρότα, ψιλοκομμένα
2 μίσχους σέλερι, ψιλοκομμένους
1 μεγάλο πράσο (μόνο το λευκό και το ανοιχτό πράσινο μέρος), ψιλοκομμένο
3 σκελίδες σκόρδο, σπασμένες
2 κουτ. σούπας ντοματοπελτέ
400 γρ. ντοματάκια ολόκληρα κονκσασέ
400 γρ. λευκά φασόλια, βρασμένα
600 ml ζωμό λαχανικών σπιτικό ή ψυγείου
2 δαφνόφυλλα
80 γρ. ορθογώνια πλατιά λαζάνια, σπασμένα σε μικρά κομμάτια
80 γρ. λαχανίδες (κέιλ), χωρίς το σκληρό μίσχο, χοντροκομμένες
20 γρ. φλοίδες παρμεζάνας (ή φυτικό τυρί)
Εκτέλεση
Σε μια μεγάλη, βαθιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε καλά τις 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε το καρότο, το σέλερι, το πράσο, αλάτι και σοτάρουμε για 6΄-8΄ ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
Κατόπιν ρίχνουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για 1΄, μετά τον ντοματοπελτέ σοτάροντας για 2΄-3΄.
Ρίχνουμε τα ντοματάκια κονκασέ σε ένα μπολ και τα σπάμε με τα χέρια μας. Τα ρίχνουμε στην κατσαρόλα μαζί με τα φασόλια, τον ζωμό και τα δαφνόφυλλα. Μόλις πάρουν βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά, ρίχνουμε τα ζυμαρικά και τις λαχανίδες και σιγοβράζουμε για 6΄-8΄ ή μέχρι να μαλακώσουν και τα δύο. Αφαιρούμε τα δαφνόφυλλα και αλατίζουμε.
Μοιράζουμε τη σούπα σε μπολ και γαρνίρουμε με φλοίδες παρμεζάνας, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και περιχύνουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
Πικάντικες χοιρινές μπριζόλες με ζεστή ρυζοσαλάτα
35 λεπτά + μαρινάρισμα
Υλικά για 4 άτομα
1 κουτ. σούπας. καυτερή πάστα harissa
1 κουτ. σούπας μέλι ανθέων
3 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού + μερικές φέτες για το σερβίρισμα
4 χοιρινές μπριζόλες, με κόκαλο
1½ κουτ. σούπας ε.π. ελαιόλαδο
4 καρότα σε διαγώνιες φέτες πάχους 5 χιλ.
1½ κουτ. γλυκού σπόρους κύμινο
440 γρ. μιξ καστανό ρύζι με κινόα (στα σούπερ μάρκετ), βρασμένο
1 φλιτζ. μαϊντανό χοντροκομμένο
320 γρ. φασολάκια βρασμένα, σουρωμένα
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200οC στον αέρα. Ετοιμάζουμε μια μαρινάδα ανακατεύοντας σε μεγάλο μπολ την πάστα harissa με το μέλι και τον μισό χυμό λεμονιού. Αλατίζουμε καλά τις μπριζόλες και τα ρίχνουμε στο μπολ αλείφοντάς τα καλά με τη μαρινάδα. Καλύπτουμε με μεμβράνη και αφήνουμε στην άκρη να μαριναριστούν για 15΄ ή αν υπάρχει χρόνος για 2-3 ώρες στο ψυγείο.
Ζεσταίνουμε καλά 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα πυρίμαχο τηγάνι που μπαίνει και στον φούρνο, σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε τα καρότα για 10΄ μέχρι να χρυσίσουν. Aλατίζουμε, ανακατεύουμε μέσα τους σπόρους κύμινο και μεταφέρουμε το σκεύος στον φούρνο. Ψήνουμε για 20΄ μέχρι τα καρότα να ψηθούν καλά και να πάρουν σκούρο χρώμα. Αφήνουμε εκτός φούρνου να κρυώσουν. Εναλλακτικά ψήνουμε σε ταψί αν δεν έχουμε πυρίμαχο τηγάνι. Στο μεταξύ, αλείφουμε με το υπόλοιπο λάδι ένα σχαροτήγανο και το βάζουμε σε μέτρια φωτιά – δεν θέλουμε να κάψει πολύ. Ψήνουμε τις μπριζόλες για 6΄-8΄ ή μέχρι να ψηθούν καλά.
Μεταφέρουμε σε πιάτο και αφήνουμε να σταθούν. Ανακατεύουμε τους σπόρους κύμινο με τα ψημένα καρότα, τον μαϊντανό και τον υπόλοιπο χυμό λεμονιού με λίγο αλάτι.
Μοιράζουμε το βρασμένο μιξ ρυζιού σε 4 πιάτα, κατόπιν τις μπριζόλες και σερβίρουμε με φέτες λεμονιού και φασολάκια
Veggie σάντουιτς σίκαλης με μανιτάρια & λάχανο τουρσί
30 λεπτά
Υλικά για 1 άτομο
150 γρ. λευκά μανιτάρια, σε χοντρές φέτες
1 κουτ. σούπας ηλιέλαιο + λίγο επιπλέον
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
1 κουτ. σούπας μαγιονέζα light
1 κουτ. σούπας κέτσαπ με λιγότερη ζάχαρη και αλάτι
1 κουτ. γλυκού σάλτσα horseradish
½ αγγουράκι τουρσί ψιλοκομμένο + επιπλέον αγγουράκι για το σερβίρισμα
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, μόνο το λευκό μέρος, πολύ ψιλοκομμένο
λίγες σταγόνες καυτερή σος της αρεσκείας μας
1 καλή πρέζα μπαχάρι, σκόνη
2 φέτες ψωμί σίκαλης
1 φέτα τυρί έμενταλ
2 κουτ. σούπας κόκκινο λάχανο τουρσί
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200οC στον αέρα. Ρίχνουμε τα μανιτάρια σε ένα λαδωμένο αντικολλητικό ταψί και τα ψήνουμε για 10΄. Τα βγάζουμε από τον φούρνο και τα ανακατεύουμε με το σκόρδο. Περιχύνουμε με το λάδι, αλατίζουμε και ανακατεύουμε καλά.
Επιστρέφουμε το ταψί στον φούρνο και ψήνουμε για άλλα 10΄ μέχρι τα μανιτάρια να σκουρύνουν και να μαλακώσουν. Αφήνουμε εκτός φούρνου να κρυώσουν.
Αναμειγνύουμε σε μπολ τη μαγιονέζα, την κέτσαπ, τη σάλτσα horseradish, το ψιλοκομμένο αγγουράκι, το κρεμμύδι, την καυτερή σος και το μπαχάρι, αλατίζοντας ελαφρά.
Αλείφουμε τη μια πλευρά της κάθε φέτας ψωμιού με το μείγμα της σος. Στη μία φέτα βάζουμε τα μανιτάρια, το τυρί και το λάχανο τουρσί. Κλείνουμε με την άλλη φέτα ψωμιού σε σάντουιτς.
Αλείφουμε και τις δύο πλευρές του σάντουιτς με το λάδι και το ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 2΄-3΄ από τη μία πλευρά, πιέζοντας προς τα κάτω με μια σπάτουλα για να χρυσίσει. Το ψήνουμε με τον ίδιο τρόπο και από την άλλη πλευρά ή μέχρι να λιώσει το τυρί.
Κόβουμε στη μέση και σερβίρουμε σε πιάτο με επιπλέον αγγουράκι τουρσί.
Συνταγές: Nadine Brown
πηγή: olivemagazine
