Πόσες ώρες περνάτε καθημερινά καθισμένοι σε μια καρέκλα; Είτε εργάζεστε σε γραφείο, είτε περνάτε αρκετό χρόνο στο αυτοκίνητο, η καθιστική ζωή είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της σύγχρονης πραγματικότητας των περισσότερων. Ωστόσο, αυτή η φαινομενικά «αθώα» συνήθεια μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στο σώμα σας.
Μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίζετε εάν περνάτε αρκετό χρόνο καθιστοί είναι:
πόνος στη μέση,
δυσκαμψία στα ισχία
μούδιασμα στους γλουτούς
Ταυτόχρονα, όμως, τα συμπτώματα αυτά μπορεί να μαρτυρούν ότι πάσχετε από το λεγόμενο «σύνδρομο νεκρών γλουτών» (Dead Butt Syndrome), μια κατάσταση που προκύπτει από την αδυναμία και τη μειωμένη λειτουργία των γλουτιαίων μυών λόγω παρατεταμένης καθιστικής στάσης.
Όπως εξηγεί ο δρ. Andrew Bang, DC, χειροπράκτης στην Cleveland Clinic, η συνεχής καθιστική στάση αποδυναμώνει τον μέσο γλουτιαίο μυ, έναν από τους βασικούς μύες των γλουτών, ενώ ταυτόχρονα σφίγγει τους καμπτήρες των ισχίων. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση και τα ισχία, αλλά και πίεση στα νεύρα, οδηγώντας σε μουδιάσματα.
Το πρόβλημα, ωστόσο, δεν αφορά μόνο σε όσους κάνουν καθιστική ζωή. Σύμφωνα με τον δρα. Bang, ακόμη και αθλητές, όπως οι δρομείς, μπορεί να εμφανίσουν το σύνδρομο, αν δεν κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης. Τα καλά νέα; Το σύνδρομο μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά, με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Τι είναι το σύνδρομο νεκρών γλουτών;
Το «σύνδρομο νεκρών γλουτών» είναι μια πάθηση κατά την οποία οι γλουτιαίοι μύες, ειδικά ο μέσος γλουτιαίος, δεν ενεργοποιούνται σωστά, με αποτέλεσμα να αποδυναμώνονται.
Ο μέσος γλουτιαίος είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση των ισχίων και της λεκάνης. Όταν δεν λειτουργεί σωστά, άλλοι μύες αναγκάζονται να κάνουν περισσότερη δουλειά, προκαλώντας πόνο στη μέση, δυσκαμψία στην περιοχή των ισχίων και μούδιασμα στους γλουτούς, λόγω πίεσης στα νεύρα.
Η πάθηση χαρακτηρίζεται συχνά «ύπουλη», γιατί αναπτύσσεται σταδιακά, με αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι να μην καταλαβαίνουν ότι οι γλουτοί τους έχουν «απενεργοποιηθεί», μέχρι να αρχίσουν οι πόνοι.
Πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε;
Η αντιμετώπιση του συνδρόμου είναι εφικτή χωρίς φάρμακα ή χειρουργικές επεμβάσεις. Με απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες, μπορείτε να νιώσετε ανακούφιση και να βελτιώσετε τη λειτουργικότητα των γλουτών σας.
1. Ασκήσεις ενδυνάμωσης γλουτιαίων
Δοκιμάστε τον εξής κύκλο ασκήσεων για να νικήσετε τον πόνο και την ενόχληση:
Πλάγια άρση ποδιού (Side-lying leg lifts): Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε το πάνω πόδι σας. Κάντε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, ολοκληρώνοντας 3 σετ καθημερινά.
Άσκηση «Clamshell»: Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν μεταξύ τους. Σηκώστε το πάνω γόνατο προς τα πάνω, χωρίς να απομακρύνετε τα πέλματα. Κάντε 3 σετ των 30-40 επαναλήψεων.
Στάση «Ιππόκαμπου» (Seahorse pose): Καθίστε σε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα και τεντώστε το ένα πόδι πίσω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, επαναλαμβάνοντας 3 φορές την ημέρα.
2. Αλλαγές στη ρουτίνα σας
Αλλάξτε συχνά στάση: Προσπαθήστε να κάθεστε για 40 λεπτά και στη συνέχεια να στέκεστε για 20 λεπτά. Εκμεταλλευτείτε τον χρόνο που είστε όρθιοι για δραστηριότητες, όπως να μιλήσετε στο τηλέφωνο ή να οργανώσετε αρχεία.
Χρησιμοποιήστε ρυθμιζόμενο γραφείο: Ένα γραφείο που σας επιτρέπει να εναλλάσσετε τη θέση σας από καθιστή σε όρθια μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά χρήσιμο.
Πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους καθίσματος: Καθίστε περιστασιακά σε μπάλα γυμναστικής ή σε καρέκλα γονάτων για να διατηρήσετε τους γλουτούς και τη μέση σας ενεργούς.
Το μυστικό είναι η ποικιλία
Όπως τονίζει ο δρ. Bang, η ποικιλία στις στάσεις και τις δραστηριότητές σας είναι σημαντική για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του συνδρόμου νεκρών γλουτών. Οι γλουτιαίοι μύες σας χρειάζονται τακτική ενεργοποίηση για να διατηρούνται δυνατοί και λειτουργικοί. Προσθέστε, λοιπόν, μερικές χρήσιμες ασκήσεις στη ρουτίνα σας, αλλάξτε συνήθειες και δώστε στο σώμα σας τη φροντίδα που χρειάζεται για μια υγιή καθημερινότητα.
πηγή: ygeiamou
