Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου στην Ελλάδα αλλά και γενικότερα στην Ευρώπη. Σήμερα στις ανεπτυγμένες χώρες οι καρδιαγγειακές παθήσεις και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο έχουν σκοτώσει πάνω από 17 εκατομμύρια ανθρώπους! Μέχρι το 2025 υπολογίζεται ότι οι νεκροί θα ξεπερνούν τα 25 εκατομμύρια το χρόνο.
Η εργασία μας καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας. Γι’ αυτό σκεφτείτε πόσο θα μπορούσε να βελτιωθεί η κατάσταση της υγείας μας αν όλοι φροντίζαμε τον εαυτό μας μέσα σε αυτές τις ώρες. Και επειδή οι χώροι εργασίας δεν είναι πάντα οι κατάλληλοι για να το πετύχουμε αυτό… ας πάρουμε την κατάσταση στα χέρια μας!
Ξεκινήστε… εφοδιάζοντας κατάλληλα το γραφείο σας!
Πόσες φορές δεν έχει φθάσει μεσημέρι και έχετε πει τη φράση «πεινάω αλλά τι να φάω… μήπως να παραγγείλω κάτι;» Αυτή η σκέψη φανερώνει τη σημασία της διαθεσιμότητας των τροφίμων τις ώρες που είστε στη δουλειά. Μην αφήνετε τα πράγματα στην τύχη τους γιατί εύκολα μπορεί να κάνετε επιλογές υψηλές σε θερμίδες ή/και λιπαρά που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τόσο το βάρος όσο και την υγεία της καρδιάς σας.
Γι’ αυτό, οργανώστε την τσάντα ή το ψυγείο της δουλειάς ώστε να έχετε πάντα μαζί σας το μεσημεριανό ή βραδινό σας γεύμα, ανάλογα με τις ώρες που είστε στη δουλειά. Θυμηθείτε… οι εβδομαδιαίες σας επιλογές είναι σημαντικό να γίνονται με βάση τη Μεσογειακή Διατροφή που ορίζει 2 φορές/εβδομάδα ψάρι, 1 φορά/εβδομάδα κοτόπουλο ή πουλερικά, 2 φορές/εβδομάδα όσπρια και λαδερό φαγητό, 1 φορά/εβδομάδα κόκκινο κρέας, 1 φορά/εβδομάδα ζυμαρικά ή σύνθετο φαγητό.
Τακτοποιήστε σωστά τα τρόφιμα στα συρτάρια σας!
Η έκθεση σε τρόφιμα που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς οδηγεί και στην κατανάλωσή τους. Γι’ αυτό, φροντίστε τα τρόφιμα αυτά να βρίσκονται κοντά σας στα συρτάρια του γραφείου σας ή σε εμφανή σημεία γύρω σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα φρούτα πάνω στο γραφείο, τα κράκερς ολικής άλεσης μπορούν να πάρουν τη θέση των λευκών αλλά και γενικά, όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης να είναι στα συρτάρια του γραφείου σας. Αντίθετα, η θέση των γλυκών και αλμυρών σνακ τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι, καλό είναι να βρίσκονται σε κλειστά ντουλάπια μακριά από τη χώρο εργασίας σας όπως για παράδειγμα στην κουζίνα, ώστε να μην υπάρχει άμεση οπτική επαφή.
Σνακς θρεπτικά και φθηνά από… τα χεράκια σας!
Προετοιμάστε ισορροπημένα και γρήγορα σνακ με τα χεράκια σας, τα οποία θα μπορείτε να τα καταναλώσετε όταν είστε στη δουλειά. Έτσι, ‘προφυλάσσετε’ τον εαυτό σας από τους πειρασμούς. Φροντίστε να κόψετε φρούτα και λαχανικά σε ατομικές μερίδες ώστε να τα πάρετε μαζί σας φεύγοντας για τη δουλειά, ωστόσο μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε και στην παρασκευή άλλων σνακ. Θυμηθείτε ότι υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε φυτοστερόλες όπως οι ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής άλεσης, διάφορα φυτικά έλαια και εμπλουτισμένες μαλακές μαργαρίνες, τα οποία θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στα ενδιάμεσα γεύματά σας καθώς βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Για παράδειγμα:
o 1 γιαούρτι 2% μαζί με κομμάτια φρούτων και 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
o Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουτ. γλυκού μαργαρίνη με ω-3, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και διάφορα λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι κτλ.
o Για γρήγορο κοκτέιλ θρεπτικών συστατικών… φτιάξτε σακουλάκια με ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα όπως για παράδειγμα σταφίδες.
Κάντε την άσκηση… δουλειά σας!
Αποφύγετε να περνάτε όλο το 8ωρο (και πολλές φορές παραπάνω) καθισμένοι σε μια καρέκλα. Αρπάξτε κάθε ευκαιρία για να κινηθείτε, από το να πάτε να μιλήσετε σε άλλο συνάδελφο μέχρι να υποδεχτείτε κάποιους συνεργάτες ακόμα και να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες για να… αλλάξετε όροφο. Διαθέστε δέκα λεπτά από τον χρόνο σας κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις και διατάσεις που θα βοηθήσουν το σώμα σας να επανέλθει σε σωστή στάση και θα αποφύγετε πόνους στην μέση και τον αυχένα.
Εκμεταλλευτείτε ενεργά το χρόνο των διαλειμμάτων σας στη δουλειά, ακόμα κι αν αυτός είναι περιορισμένος, για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας. Αποφύγετε να κάθεστε στο γραφείο και τον υπολογιστή. Σηκωθείτε, περπατήστε, κινηθείτε. Η παραμικρή κίνηση σας δραστηριοποιεί και μειώνει το χρόνο που περνάτε μπροστά στην οθόνη. Η καρδιά σας θα σας επιβραβεύσει!
Από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Αναστάσιου Παπαλαζάρου και την Χρυσούλα Τσικνή/Διαιτολόγο- Διατροφολόγο (www.nutrimed.gr)
