Τα τριγλυκερίδια είναι ο κύριος τύπος λίπους στα τρόφιμα και αποτελούν περίπου το 95% του λίπους που καταναλώνετε στη διατροφή σας. Είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας, αλλά εάν τα επίπεδά είναι πολύ υψηλά, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται.
Τα καλά είναι πως μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας καταναλώνοντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και λιπαρά ψάρια, καθώς και μειώνοντας την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων περιλαμβάνουν τη μείωση του αλκοόλ και τη σωματική δραστηριότητα, καθώς και την απώλεια βάρους εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Τι είναι τα τριγλυκερίδια και τι τα αυξάνει;
Όλοι καταναλώνουν τριγλυκερίδια ως μέρος της διατροφής τους. Κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματός σας, παρόμοια με τη χοληστερόλη, και ενώνονται με τις πρωτεΐνες για να σχηματίσουν λιποπρωτεΐνες.
Αυτές οι λιποπρωτεΐνες μεταφέρουν τριγλυκερίδια στους ιστούς σας, όπου είτε χρησιμοποιούνται για ενέργεια είτε αποθηκεύονται ως λίπος για αργότερα. Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μπορούν να μετρηθούν με μια απλή εξέταση αίματος. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), τα επίπεδα νηστείας - αυτά που λαμβάνονται όταν δεν έχετε φάει - πρέπει να είναι κάτω από 150 mg/dl (1,7 mmol/l) και τα επίπεδα μετά το γεύμα κάτω από 200 mg/dl (2,3 mmol/l).
Πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, όπως η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λίπη, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα. Η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση μπορούν επίσης να τα αυξήσουν.
Η κορύφωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων είναι περίπου 4-5 ώρες μετά το φαγητό και το επίπεδο θα πρέπει να επανέλθει στην αρχική τιμή περίπου 8 ώρες μετά το φαγητό. Η μέτρηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων μέσα σε μια περίοδο 4 ωρών μετά το γεύμα είναι ένας καλός προγνωστικός δείκτης του κινδύνου καρδιακής νόσου, ακόμα κι αν τα τριγλυκερίδια νηστείας σας βρίσκονται εντός υγιούς εύρους. Αυτό σημαίνει ότι τα τριγλυκερίδια μετά το γεύμα μπορούν να λειτουργήσουν ως σύστημα έγκαιρης προειδοποίησης για τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Έξι τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια
Μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Πολλά από αυτά έχουν να κάνουν με τις τροφές που τρώτε, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η άσκηση, που μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Μειώστε τα κορεσμένα λίπη
Η AHA συνιστά την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα ως έναν εξαιρετικό τρόπο για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Μπορείτε να βρείτε ακόρεστα λίπη σε τρόφιμα όπως φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η AHA σημειώνει επίσης ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, που περιέχουν πολλά απλά σάκχαρα, αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Μειώστε λοιπόν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα απλά σάκχαρα και προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που περιλαμβάνουν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αλλά μόνο το 6% των παιδιών και των ενηλίκων τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα των 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών κάθε μέρα.
Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:
Λαχανικά : Λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, λάχανο, αβοκάντο, μπρόκολο, κολοκυθάκια
Φρούτα : Μήλα, πορτοκάλια, σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες, ροδάκινα
Όσπρια : Φακές, ρεβίθια, μπιζέλια, μαύρα φασόλια, φασόλια, φασόλια, φασόλια σόγιας
Δημητριακά ολικής αλέσεως : Βρώμη, πλιγούρι, κινόα, φαγόπυρο, ξυλόπυρο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι
Καταναλώστε περισσότερα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως η πέστροφα και οι σαρδέλες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει βρεθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια μετά το γεύμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σολομού δύο φορές την εβδομάδα μείωσε επίσης τα επίπεδα τριγλυκεριδίων νηστείας.
Υπάρχουν επίσης φυτικές πηγές ωμέγα-3, όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Αλλά τα ωμέγα-3 σε αυτά τα φυτά είναι ελαφρώς διαφορετικά από αυτά των λιπαρών ψαριών και είναι λιγότερο αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
Εάν αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη με τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια, τα οφέλη στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας θα είναι ακόμη μεγαλύτερα.
Μειώστε το αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή τριγλυκεριδίων από το ήπαρ, τα οποία συσκευάζονται σε εξειδικευμένα σωματίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL). Αυτά τα σωματίδια μεταφέρουν τριγλυκερίδια από το συκώτι στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Ασκηθείτε τακτικά
Μαζί με τα πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τα τριγλυκερίδια νηστείας και η έρευνα έχει βρει ότι ακόμη και μία μόνο προπόνηση μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια μετά το γεύμα.
Όπως είδαμε, υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Αλλά η έρευνά μας δείχνει ότι οι αποκρίσεις του λίπους στο αίμα του καθενός είναι προσωπικές. Έτσι λοιπόν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που λαμβάνει υπόψη τη μοναδική σας βιολογία, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία .
Πηγή: jenny.gr