Ακούμε συνέχεια ότι πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση του κρέατος -κυρίως του κόκκινου- και να αυξήσουμε στην καθημερινή μας διατροφή την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και άλλων υγιεινών superfoods. Τι γίνεται όμως με την τόσο απαραίτητη για το οργανισμό μας πρωτεΐνη;
Το επίπεδο δραστηριότητάς μας, η ηλικία, η μυϊκή μας μάζα και η γενική μας υγεία είναι μερικές μόνο από τις μεταβλητές που επηρεάζουν το πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στην καθημερινή διατροφή μας. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας; Αυτό είναι πλέον ένα ερώτημα που αναπόφευκτα προκύπτει.
Οι κανόνες, σε ότι αφορά την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε αλλάζουν αν αθλείσαι ή αν περνάς πολύ χρόνο στο γυμναστήριο και ασχολείσαι με βάρη, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο να μάθεις την ποσότητα που είναι σωστή για σένα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας
Τα 0,35 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους είναι η τυπική σύσταση. Αλλά ανάλογα με την κανονική σου διατροφή, αυτό μπορεί να είναι πιο απλό ή πιο δύσκολο. Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε αφθονία στο κρέας και τα ψάρια. Ο σολομός, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και το μοσχάρι μπορούν να αποτελέσουν τη βάση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ο σολομός έχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι 27 γραμμάρια ανά μερίδα στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα.
Αλλά σε οποιοδήποτε είδος διατροφής και αν ακολουθείς, μπορείς να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Πολλά στοιχεία μπήκαν στη λίστα, όπως οι φακές, το φυστικοβούτυρο, τα μαύρα φασόλια, το αγελαδινό γάλα, τα αυγά και το γάλα σόγιας, τα οποία είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Θα μπορούσες να χρειάζεσαι περισσότερο
Η μεγαλύτερη μερίδα πρωτεΐνης συνιστάται για τους αθλητές και τους άνδρες που εργάζονται πολλές ώρες. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, το οποίο είναι επίσης αρκετά απλό να το θυμάσαι. Πρέπει να ξαναχτίσεις τους μυς όταν αυτοί διασπώνται έτσι ώστε να αυξάνεται το ποσοστό της μυϊκής σου μάζας.
Είναι βέβαια πιθανό να χρειαστείς περισσότερο και αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεθεί. Αν και τα ροφήματα και τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά, τα ολόκληρα τρόφιμα είναι συνήθως προτιμότερα.
Περιόρισε την πρόσληψη τροφής
Δεν πρέπει απαραίτητα να γεμίζεις το πιάτο σου με πρωτεΐνη μόνο και μόνο επειδή είναι εξαιρετική για τη διατροφή σας. Σκέψου τι άλλο υπάρχει στη διατροφή σου αν κάνεις μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή αν δεν καταναλώνεις καθόλου τροφές με πρωτεΐνη. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβεις στα γεύματά σου λαχανικά και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αν τρως μια μπριζόλα και μια ψητή πατάτα, δεν θα πάρεις αυτό που χρειάζεσαι -όσο νόστιμο κι αν είναι αυτό το γεύμα από μόνο του.
Η ποσότητα που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά είναι μια ακόμη κρίσιμη παρατήρηση. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη, η οποία δεν μπορεί να αποθηκευτεί από το σώμα μας, το λίπος έχει άπειρη αποθηκευτική ικανότητα και χρησιμοποιείται συνεχώς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από όση χρειαζόμαστε θα έχει ως αποτέλεσμα αυτή η πρωτεΐνη να διασπαστεί σε γλυκόζη για ενέργεια, ή ακόμα χειρότερα, κάτι που αποτελεί χαρακτηριστικό της δίαιτας κέτο.
Εάν γυμνάζεσαι πολύ και πρέπει να συνεχίσεις να επιδιορθώνεις και να ανασυντάσσεις από την αρχή τους μυς σου, είναι προτιμότερο να κατανέμεις την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας τακτικά λίγη πρωτεΐνη σε διάφορα γεύματα. Το καλύτερο είναι ένα πρωινό με αυγά, ένα μεσημεριανό με ψάρι και ένα βραδινό με μπρόκολο, ρύζι και κοτόπουλο.
Ανακάλυψε πώς μπορείς να κάψεις περισσότερο λίπος κάνοντας διάδρομο
Αν ο διάδρομος είναι η αγαπημένη σου μορφή άσκησης και θέλεις να έχεις τα μέγιστα οφέλη στην καύση λίπους από αυτόν, τα καλά νέα είναι ότι είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσεις την προσπάθεια σου. Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνηση στον διάδρομο, πρέπει να δώσεις προσοχή στον καρδιακό σου ρυθμό.
Υπάρχει μια ζώνη καύσης λίπους η οποία βασίζεται στον μέγιστο καρδιακό μας ρυθμό. Για να υπολογίσεις τον μέγιστο καρδιακό σου ρυθμό, αφαιρείς την ηλικία σου από το 220. Ο καρδιακός μας ρυθμός καύσης λίπους θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 55% και 75% αυτού του αριθμού. Σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών, το σώμα μας αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, γεγονός που μας δίνει περισσότερες ευκαιρίες να κάψουμε λίπος.
Συνιστάτε να περνάς τουλάχιστον 30 λεπτά σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών για μέγιστο αποτέλεσμα, αλλά το σημαντικό είναι να μπεις εξαρχής στη ζώνη καύσης λίπους. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να το πετύχεις αυτό στον διάδρομο.
Αύξησε τη διάρκεια, την ταχύτητα ή την κλίση
Για να δεις απώλεια λίπους, θα πρέπει πιθανότατα να γυμνάζεσαι τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ταρακουνήσεις τα πράγματα και να αυξήσεις τις καύσεις λίπους είναι να ασκείσαι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με σταθερό ρυθμό. Τούτου λεχθέντος, ο περισσότερος χρόνος μπορεί να μην είναι πρακτικός κάθε μέρα. Αν περπατάς τον περισσότερο χρόνο, μπορείς να δοκιμάσεις το τρέξιμο, το οποίο καίει πάνω από διπλάσιες θερμίδες από το περπάτημα ανά λεπτό.
Πηγή:www.theissue.gr