Αν φροντίσεις τα κόκκαλα σου, τότε αυτά θα σε ανταμείψουν όσο μεγαλώνεις. Τα κόκκαλα δε σε βοηθάνε μόνο να κινηθείς και να μείνεις όρθιος αλλά προστατεύουν και τα όργανά σου και προσφέρουν βασικά μέταλλα, όπως ασβέστιο και φώσφορο.
Δυστυχώς από την ηλικία των 40 ετών ξεκινάς να χάνεις μάζα καθώς ο οργανισμός σταματάει να αντικαθιστά τα παλιά κόκκαλα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρούργων. Αυτή η σταδιακή απώλεια μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να μετακινηθείς και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Ωστόσο, μπορεί να το αποφύγεις αυτό ακολουθώντας μία διατροφή που θα σου παράσχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Για να χτίσεις υγιή κόκκαλα και να τα προστατεύσεις πρέπει να συμπεριλάβεις αυτές τις τροφές στη δίαιτά σου. Να θυμάσαι ότι η ποικιλία είναι σημαντικός παράγοντας όταν μιλάμε για δίαιτα και υγεία των οστών.
1. Γαλακτοκομικά: Ιδανική πηγή ασβεστίου
Υπάρχει λόγος που τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί εμφανίζονται πάντα σε συζητήσεις για την υγεία των οστών: Είναι πλούσια σε ασβέστιο, το κύριο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη δύναμη και τη δομή των οστών, σύμφωνα με το NIH . Τόσο ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά όσο και ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, σύμφωνα με εκτιμήσεις θρεπτικών συστατικών από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Το αν θα επιλέξετε πλήρη ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Αν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος, μπορεί να θέλει να παραμείνει με προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Εάν θέλετε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά, επιλέξτε τροφές που έχουν εμπλουτιστεί με λιποδιαλυτές βιταμίνες που είναι βασικές για την οικοδόμηση γερών οστών, σύμφωνα με την American Bone Health , δηλαδή βιταμίνη Α και βιταμίνη D.
2. Οι ξηροί καρποί παρέχουν μαγνήσιο και φώσφορο
Οι ξηροί καρποί περιέχουν λίγο ασβέστιο, αλλά προσφέρουν επίσης δύο άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών: μαγνήσιο και φώσφορο. Το μαγνήσιο σας βοηθά να απορροφήσετε και να διατηρήσετε το ασβέστιο στα οστά. Εν τω μεταξύ, ο φώσφορος είναι βασικό συστατικό των οστών — περίπου το 85% του φωσφόρου στο σώμα σας μπορεί να βρεθεί στα οστά και τα δόντια σας, σύμφωνα με το NIH .
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ξηρών καρπών για να διαλέξετε, όπως καρύδια, φιστίκια, πεκάν και τα αμύγδαλα.
3. Σπόροι
Όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι σας παρέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο
Οι σπόροι παρέχουν επίσης φυτικές ίνες , καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , τα οποία είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη , να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα και να διατηρήσουν τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα να λειτουργούν ομαλά, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διατροφής. Διαιτολογία . (Τα καρύδια είναι επίσης πηγή ωμέγα-3, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες .)
Οι σπόροι Chia , ο λιναρόσπορος (καταναλώστε τους αλεσμένους), οι σπόροι κολοκύθας και το σουσάμι είναι μόνο μερικές υπέροχες ποικιλίες σπόρων που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. 30g σουσάμι, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και μαγνησίου και μια καλή πηγή φωσφόρου, σύμφωνα με το USDA .
Για να ενσωματώσετε περισσότερους σπόρους στη διατροφή σας, δοκιμάστε να πασπαλίσετε με σουσάμι την αγαπημένη σας σαλάτα.
4. Σταυρανθή λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, που ονομάζονται σταυρανθή λαχανικά, παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, όπως βιταμίνη Κ και ασβέστιο, σύμφωνα με το State University του Όρεγκον και, όπως αναφέρθηκε, αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο στην ενίσχυση της υγείας των οστών.
Η βιταμίνη Κ λειτουργεί παράλληλα με το ασβέστιο για να βοηθήσει στην οικοδόμηση υγιών οστών. Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης Κ έχει συσχετιστεί με την οστεοπόρωση και τα κατάγματα.
Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν το σπανάκι, τα χόρτα γογγύλι, το λάχανο και το μπρόκολο.
5. Φασόλια
Όλα τα είδη φασολιών, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών , του edamame , των φασολιών pinto και των φασολιών, προσφέρουν μια πλούσια δόση θρεπτικών συστατικών που χτίζουν τα οστά, όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος.
Επιπλέον, τα φασόλια είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες , κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή . Και σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση μιας διατροφής με βάση τα φυτά, η οποία επικεντρώνεται στη μείωση των ζωικών προϊόντων, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, και την αύξηση των φυτικών τροφών όπως τα προϊόντα, δεν έχει αρνητική επίδραση στην υγεία των οστών. Μια vegan διατροφή , η οποία είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με βάση τα φυτά, δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών εάν τρώτε αρκετό ασβέστιο, σημειώνει προηγούμενη έρευνα . Το NIH συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν μεταξύ 1.000 και 1.300 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και το στάδιο της ζωής σας.
Οι φυτικές τροφές, όπως τα φασόλια, μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο ασβεστίου και να παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια, τα οποία προσφέρουν 84 mg ασβεστίου, είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και φωσφόρου, σύμφωνα με το USDA . Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης.