Οι πρωτεΐνες είναι δομικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων και απολύτως αναγκαίες στην καθημερινή διατροφή.
Το αυγό είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής πρωτεΐνη που ταιριάζει με όλα τα φαγητά. Με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 βασικές βιταμίνες και μέταλλα - συμπεριλαμβανομένης της χολίνης για τον εγκέφαλο και της βιταμίνης D - ένα μεγάλο αυγό μπορεί να υπερηφανεύεται για ένα αρκετά εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών. Eπίσης δεδομένου ότι οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς του 2015 κατάργησαν τις συστάσεις για τη χοληστερόλη, δεν υπάρχουν λόγοι για να αποφύγετε τα αυγά.
Ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει μερικά από τα αμινοξέα που χρειάζονται για την κατασκευή σύνθετων πρωτεϊνών. Ωστόσο, πρέπει να παίρνουμε μέσω της διατοφής, τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορούμε να φτιάξουμε μόνοι μας και τα αυγά όπως είδαμε παραπάνω είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης άρα και αμινοξέων.
Τι μπορεί να κάνει η πρωτεΐνη για εσάς;
Τα αμινοξέα που υπάρχουν στην πρωτεΐνη είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν στην εκτέλεση βασικών λειτουργιών σε όλο το σώμα, όπως η οικοδόμηση και η επιδιόρθωση μυϊκού ιστού, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και της οστικής μάζας, ενώ συμμετέχουν στη ρύθμιση του όγκου των υγρών και της οξεοβασικής ισορροπίας και αποτελούν δευτερεύουσα πηγή ενέργειας για το σώμα. Επιπλέον, όταν η πρωτεΐνη ενσωματώνεται στα γεύματα, σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Αυτό μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Και μπορεί να κυμαίνεται από 10 έως 15 γραμμάρια αν σνακ και έως και περισσότερα από 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Είναι καλύτερο να εξατομικεύσετε την πρόσληψή σας στις μοναδικές σας ανάγκες, κάτι στο οποίο μπορεί να σας βοηθήσει ένας διαιτολόγος.
Γενικά, εάν αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό και μεταξύ των γευμάτων, αυτό είναι μια καλή αρχή. Αλλά αν πεινάτε ή δυσκολεύεστε να αναρρώσετε μετά από προπονήσεις, ασθένειες ή τραυματισμούς, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Επειδή όμως πολλοί όταν θέλουν να λάβουν πρωτεΐνη το πρώτο τρόφιμο που σκέφτονται είναι το αυγό, να πούμε εδώ πως υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορεί να περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό. Ας δούμε ποιες είναι αυτές.
Τυρί cottage
Το τυρί cottage έχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι και επίσης είναι ένα χορταστικό μεσημεριανό σνακ και μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Έχει υπέροχη γεύση σε συνδυασμό με φρούτα, αλλά μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί κα να δοκιμάσετε να το προσθέσετε σε τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Μαύρα φασόλια
Οπως και τα μπιζέλια και οι φακές, τα μαύρα φασόλια είναι όσπρια. Και ως εκ τούτου, είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μαζί με τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα.
Στην πραγματικότητα μόνο ½ φλιτζάνι έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 100 θερμίδες και 2 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου , καθιστώντας τα μαύρα φασόλια μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
Τόφου
Αυτή η πρωτεΐνη με βάση τη σόγια παίρνει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας και έχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 90 θερμίδες, μαζί με φυτικές ίνες, σίδηρο και ασβέστιο εάν είναι ενισχυμένη. Προσθέσετε το τόφου στα πιάτα σας αντί για κοτόπουλο ή μοσχάρι.
Γαλοπούλα
Έχει λευκό νόστιμο κρέας, με ελάχιστα λιπαρά ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών.
Με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια, η γαλοπούλα είναι μια καλή εναλλακτική του κοτόπουλου.
Γιαούρτι
Είναι εκπληκτικό πόση πρωτεΐνη μπορεί να περιέχει ένα κυπελάκι γιαούρτι. Περίπου 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για περίπου 150 θερμίδες. Εκτός από την πρωτεΐνη το γιαούρτι σας προσφέρει επίσης προβιοτικά και ασβέστιο.
Γάλα
Μπορείτε να πάρετε 8 γραμμάρια πρωτεΐνης αν πιείτε ένα φλιτζάνι γάλα. Για να μην αναφέρουμε, τις εννέα απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου για την οικοδόμηση των οστών και της βιταμίνης D. Εάν είστε vegan, το γάλα σόγιας περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.
Αμύγδαλα
Με 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 1/4 του φλιτζανιού, τα αμύγδαλα είναι το απόλυτο σνακ για όλες τις ώρες και, εκτός αυτού, σας παρέχουν βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
Παρμεζάνα
Εφόσον διατηρείτε τις μερίδες σας υπό έλεγχο, η παρμεζάνα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D σε ένα γεύμα. Μόλις 30 γραμμάρια παρμεζάνας αποδίδουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης με περίπου 120 θερμίδες, μαζί με την υπέροχη γεύση της.
Σολομός
Ο σολομός αλλά και τα υπόλοιπα λιπαρά ψάρια παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, σίδηρο, χολίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, σελήνιο και φυσικά πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Μια μερίδα- 100 γραμμάρια- σολομού έχει σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από πολλές επιλογές κρέατος.